リワークに通い始めてからつけ始めた「活動記録表」。
一体、どのように使いこなしていけばよいのでしょうか？
ステップ1：毎日、活動記録表に行動と気分を記入する
まずは、自分を客観的に見るための時間を設けることが大切だと思います。
そのためにも、活動記録表は毎日つけられるようにした方が賢明です。
（※ただし、体調が悪いときは無理をしない！）
1日のうち、この時間に記録しようなどと決めておくとよいかもしれません。
私は20時頃に記入するように習慣づけておりました。
記録を続けていくことで、自分が家族や友人（や同僚）とどう接するのか、余暇時間をどう過ごしているのかといったことが見えるようになっていきます。
ステップ2：行動と気分の関連に気づく
行動と気分は、ある程度関連づけられているように思います。
積極的に動いていても、疲れや負の感情が多く出る場面があります。
反対に、何もしていないように思えても、実際には心が満足しているような場面もあります。
また、1日の中でつらいと感じる時間がある程度決まっていたりもします。
私は寝る前1時間と、午前中の数時間に気分の落ち込みがあることが多かったです。
ステップ3：うつになるような状況と行動を特定する
例えば、同じように散歩をしていたとしても、過去の失敗や叱責の場面などを思い出してくよくよしながらだと、どうしても気分は晴れず、むしろ憂鬱な気分になってしまいます。
反対に、好きな音楽を流してそれに没頭しながら散歩をすると、終わった後に晴れやかな気持ちになっています。
また、散歩は長ければ長いほど良いとは限りません。
むしろ、長すぎれば疲労感の方が大きく出てしまい、「せっかく散歩したのに、疲れてしまうなんて、自分は本当にもう．．．」といった気分になってしまうこともあります。
うつになる行動のうち、わざと夜更かしをする、お酒やギャンブルにのめり込むといった、明らかに健康を害するような行動であれば、「ああ、あの行動パターンはよくなかったな」とすぐに気づけますが、健康を促進するような行動であれば、それのどこに問題があるのか、どうすれば一番効果的なのかといったことは、なかなか気づけなかったりします。
行動中のことを思い起こして、気分や時間といった面から細分化することにより、自分の気分を害するような、悪くさせるような行動を特定します。
ステップ4：代わりとなる行動を考えてみる
うつになってしまうような行動がなんとなくわかったら、次はその代わりとなる行動を考えます。
私の場合、午前中をなんとなく過ごしてしまうと、その日1日の気分が晴れないことがありました。
そのため、「なんとなく過ごす」という行動を、「とりあえず服を着替えて身だしなみを整える」という行動に置き換えてみたところ、つい1日中ダラダラしてしまい、自己嫌悪に陥るということが少なくなりました。
この場合、代わりとなる行動については、いくつかの候補を挙げてみることが大切です。
「なんとなく過ごす」を「必ず朝に散歩する」に置き換えると、初めこそ実践できるかもしれませんが、続けていくのは難しい場合もあるかもしれませんね。
まずは自分ができそうな候補からやってみて、効果を検討してみることが重要です。
まずは行動を記録することを習慣にする！
まずは記録し続けられるようにすることが大切です！
次の記事にて、行動記録表の使い方の応用編を書いてみようかと思います。
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