リワーク

何か1つでも嫌なことがあった場合に、それを全ての事象に当てはめてしまう考え方を「一般化のしすぎ」と定義します。嫌な思いをした体験は記憶に留まりやすく、それまでのたくさんの良い体験を見過ごして、これからも嫌なことが続くと思い込んでしまうのです。

全か無か思考に陥ると出来事を白か黒かという二者択一で考えてしまい、たった一度の小さなミスでさえ許せずに自分を過小評価してしまいます。この考え方には「完璧主義」が基盤にありますが、完璧に何かを成し遂げることはそもそも非現実的なことなのです。

リワークのプログラムのの中では、認知行動療法についてメインで行うことになりました。認知の歪みを知るうえで、自分の「推論」に誤りがないかを考える必要があります。代表的な推論の誤りは10種類に分けられ、自分が陥りやすいパターンを特定することで、認知の歪みを小さくすることができるようになります。

認知行動療法の際に使われる言葉の1つに「自動思考」というものがあります。何か出来事が起きたときに、頭の中に浮かぶ考えのことをそう呼びます。ただし、自動思考に歪みが生じていると、認知にズレが生じ、ストレスの原因にもなります。

リワークでのカリキュラムのうち、認知行動療法は最も重点的に取り組むこととなりました。認知と行動に働きかけることにより、気持ちを軽くするための療法です。ここでは認知行動療法とは何か、そしてまず何をするかについて記載しました。

自分を褒めるための「ホメ言葉」。定番のものから、少し凝ったものまで、様々なバリエーションがあることで、いろんな角度から自分を褒めることができます。

ホメ日記をつけ続けることによって、自分を褒めるのが上手くなり、新しい行動を起こすきっかけにもなります。また、ホメ日記を読み返すことで、自信を取り戻すことも、さらに自信をつけることも可能になります。

自分を褒めるための日記、通称「ホメ日記」というものがあります。その日1日を振り返って、自分を褒められそうな点を、どんなに些細なことでもいいのでたくさん見つけてみましょう。そして、それらの行動を褒める言葉を、簡単でいいので日記にして継続してみましょう。

リワークでは、自分で自分を褒めるということを習慣づけることが大切だと教わりました。とはいえ、自分で自分を褒めることに、最初は少し抵抗を感じます。ちょっとしたコツを覚えることで、自分のことを上手に褒められるようになってきます。

リワーク通所中は、自分で自分を褒めることを習慣としていました。自分は駄目な奴だという思考に陥って抜け出せなくなるのが、うつのつらいところです。自分自身の一番の味方は自分だということ。これが大事な考え方です。