リワークに通所してから、約4ヶ月の間欠かさずつけていた活動記録表。
基本的な使い方は、前の記事にて記載しました。
念のためおさらいです。
今回はさらに活用する方法について、応用編として記載いたします。
ステップ5：代わりの行動を予定として組み込んでみる
ステップ4で挙げた「代わりとなる行動」について、実際にやってみるのが次のステップです。
このとき、自分が自信をもって実行できるような行動を選ぶとよいでしょう。
ここで必要となるのは、高い目標をクリアすることではなく、新しく選択した行動によって、小さな成功体験を生むということなのです。
小さな成功体験を積み重ねることで、「自分でもできた！」という満足感を得られますし、徐々に自分の気分をコントロールできるようになれば、さらに大きな挑戦もできる可能性だって出てきます。
まずは実験として週の予定に組み込んでみて、当日を迎えましょう。
ステップ6：実験的な態度を取る
代わりとなる行動を実際に行う際は、実験的な態度で試してみるとよいでしょう。
自分の中でいつも行っているパターンを特定し、ポジティブな気分になるような行動を探していきます。
ステップ7：新しい行動から得られた効果を検証する
行動している最中に、実際に効果が見られているかを確認できるよう、客観的な立場から観察してみます。
この時に大切なのは、
- その行動に集中すること
- 実験の最中に、行動の評価を決定づけてしまわないこと
- 1回だけではなくく理解し行動すること
の3つです。
ステップ8：実験の結果を評価してみる
行動が終わったら、少し冷静になってからその行動について思い返し、実際に気分に良い影響を及ぼすことができたのかを確認してみます。
気分が改善したか、または悪化してしまったか、活動記録表に記載しておくと良いでしょう。
ステップ9：新たな実験に挑戦する
行動実験は、少なくとも2～3週間ほど続けてみて、効果を検証するとよいでしょう。
また、少しずつでも良いので、新しい行動を起こせるように挑戦してみるとなお良いです。
挑戦するときは、その都度ステップ5～8の手順を踏むこととなります。
行動から思ったほどの効果が得られなくても落ち込まない！
予定を組み、計画的に行った行動実験が、さほど上手く作用しないことがあります。
こういうときは、「何やっても駄目だなあ．．．」などと考えてしまいがちですが、その前に自分を変えるための行動が起こせたことを、まずは評価することの方が重要です。
手を変え品を変え、実験を続けることに本当の価値があります。
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